1. Date cuenta cuales pensamientos te producen ansiedad y pueden incluso generar miedo.
2. Pregúntate si eso que piensas está ocurriendo ahora.
3. ¿Eso que te provoca ansiedad ha pasado antes y se desarrolla como tú crees?
4. Si está ocurriendo realmente en este momento pregúntate qué puedes hacer para protegerte o ayudar a las personas que necesitas ayudar.
5. Si no está ocurriendo date cuenta que es un pensamiento y por tanto no hay peligro y es probable que no vaya a suceder.
6. Cuando disminuya la ansiedad y estés calmado o calmada y te sientas seguro y centrado planifica lo que vas o puedes a hacer si se presenta la dificultad.
7. Revisa una situación en la cual hayas tenido ansiedad importante y reconoce los síntomas tempranos de ansiedad: nervios, mariposas en el estómago, sensación de tener que respirar diferente, etc. Escríbelos de manera que luego si aparecen te des cuenta que puedes PREDECIR Y por tanto EVITAR la aparición de ansiedad revisando los pensamientos que tienes y usando la técnica de desmontaje al aplicarle el contraste con la realidad (4, 5).
8. Aprende relajación progresiva cuando estés centrado y tranquilo. Practíca diariamente y úsala en situaciones de preocupación o incluso como entrenamiento para modular tus emociones cuando necesites.
9. En momentos de ansiedad utiliza la relajación practicada previamente desde cuando te das cuenta de los primeros síntomas. Es importante que sea muy temprano para que detengas la aparición de ansiedad.
10. Usa como ayuda hacer ejercicio en los momentos de ansiedad. Si puedes ir al gimnasio muy bien pero si en esos momentos no puedes mueve tu cuerpo a velocidad mayor que lo habitual: camina rápido, sube y baja escaleras, etc.
11. Confronta los pensamientos reiterativos que se te presenten y causen ansiedad, post ponlos y analízalos posteriormente.
12. Acepta (exposición) las situaciones que consideras de riesgo y que te provocan ansiedad y lleva a cabo las alternativas de confrontación que aprendiste. Si te es difícil piensa en esas situaciones tal y como si estuviesen pasando y practica manejar la ansiedad.
13. Si te es difícil lograr imaginar vívidamente las situaciones y por tanto no se produce ansiedad para aprender a evitarla. En este caso la Programación Neuro Lingüística y la Hipnosis son herramientas de alta eficiencia que permiten usando técnicas específicasmanejar la ansiedad.
--------------------------------------------------
Para citas:
