Cuarentena es la pérdida temporal de la libertad: física, mental y espiritual en favor de todos los venezolanos.
En tiempos regulares muchas veces nos provoca quedarnos en casa en vez de salir a trabajar, pero cuando "no salir" se convierte en una obligación, ocurre lo que pasa con las prohibiciones... Queremos salir, nos sentimos aislados y podemos hasta sentir que estamos presos. Al comienzo la situación se puede tolerar pero, al pasar el tiempo comenzamos a tener pensamientos catastróficos reiterativos que generan ansiedad, preocupación por la situación, cambios de humor, irritabilidad e incluso pueden aflorar conductas agresivas.
Cuando se enfrenta durante un cierto tiempo una situación como la actual dónde hay riesgo de enfermedad y podemos perder la vida, hay, además de lo mencionado aumento en la secreción de citoquinas, ACTH, cortisol y noradrenalina por lo cual aparecen signos y síntomas de estrés que al comienzo son menores como taquicardia, respiración más rápida, sensación de miedo o ansiedad en el estómago y el pulso se acelera. Más tarde hay aumento generalizado de la tensión muscular
provocando contracturas, vértigo y trastornos del equilibrio. Hay dificultades en diversos órganos como el gastrointestinal, cardiovascular, además temblor, sudoración, insomnio de variada intensidad, etc. Estos efectos se traducen en hiperactividad de poca eficiencia porque cursa con desorden, poca concentración y disminución en la atención. La ansiedad es creciente se puede acompañar de miedo y puede aparecer un síndrome de pánico.
En el caso que nos ocupa es importante recordar que el estrés provoca una disminución de la respuesta inmune lo cual favorece el contagio con el Coronavirus.
¿Qué Hacer Para Evitar el Estrés Durante la Cuarentena?
La cuarentena puede ser muy beneficiosa pues es un tiempo para aprender a estarsolos. Es decir:
Estar solos es estar yo con yo.
Entonces la pregunta es ¿qué hacer cuando estamos solos?
- Reflexionar sobre el pasado: revisar cuales eran los planes. Cuanto logré y si me faltó algo por hacer, pensar si lo quiero completar
- Reflexionar sobre planes a futuro: pensar que futuro deseo y en cuanto tiempo lo quiero lograr. Si es posible, armar el proyecto con tiempos de elaboración y fechas para lograr ese futuro.
- Elaborar propuestas para adquirir conocimientos, recursos, herramientas y estrategias que sean necesarias para ejecutar el proyecto.
- Manejar los pensamientos para poder enfocarnos en nuestros proyectos e intereses. (Ver al final)
Estar solos es estar en pareja.
Entonces la pregunta es ¿qué hacer cuando estamos en pareja?
- Tomarnos tiempo para refrescar el amor, sexo y compañerismo con nuestra pareja.
- Aprender a usar el tiempo de la pareja para compartir y elaborar planes gratificantes para ambos. También debemos comunicarnos para acordar las normas y conductas que deseamos que cumplan nuestros hijos y la familia como un todo y cómo implementarlas amigablemente para que los hijos las acepten sin dificultad.
- Hay tiempo para planificar actividades en pareja y definir o decidir cómo resuelven quien atiende a los niños en esos momentos.
- Es muy importante conversar y negociar los encuentros sexuales en caso de que esta área esté desatendida por la habituación de la pareja.
Estar solos es estar en famillia.
Entonces la pregunta es ¿qué hacer cuando estamos en familia?
- Mejorar la comunicación y lograr más unión. Poniendo en práctica por ejemplo reunirse para las comidas, es decir comer en familia al menos almuerzo y cena.
- Planificar actividades familiares los fines de semana cuando pase la cuarentena.
- Es el momento de aprender a hablar como el otro; es decir haciendo rapport con cada uno de los integrantes a fin de lograr que te entiendan y se eviten las malas interpretaciones. Así se maximiza la comunicación.
- Evitar los temas escabrosos, la idea es entendernos, dar y recibir amor, solidificar la unión familiar y conocernos un poco más.
¿CUÁL ES LA FINALIDAD? AYUDAR, COMPRENDER, ESCUCHAR
Estar Solo es Aprender a Manejar Mis Pensamientos
Este es el momento de aprender a lograr estar tranquilos y centrados en el AHORA. ¿Alguna vez manejaste y llegaste dónde ibas sin darte cuenta de que pasaba a tu alrededor? ¿Has estado en una reunión y de repente te das cuenta que no sabes de qué hablaron?... La mente se fue de paseo sin salir del lugar.Puede ocurrir que la vida nos pase sin darnos cuenta. ¿Te ha ocurrido que estás en un lugar y piensas en algo repetitivamente y no prestas atención a lo que realmente está ocurriendo? Muchas veces lo que piensas es solamente una posibilidad futura y nunca ocurre o se relaciona con el pasado. Es decir, no estás en el hoy estás en el futuro o el pasado.
Puedes evitar esta situación si te entrenas:
- Tómate un minuto (60 segundos), detén lo que estés haciendo y siéntate con los ojos abiertos o si te es posible cerrados.
- Enfócate en tu cuerpo revisa si está relajado o tenso.
- Presta atención a tu respiración, fíjate como entra y sale aire de tus pulmones. Siente el aire en la nariz al entrar y luego siéntelo salir. Toma tres respiraciones profundas y luego vuelve a tu forma de respirar fijándote como entra y sale el aire. Continúa siguiendo la vía del aire al respirar por el tiempo que desees.
- Si aparecen pensamientos o imágenes que no se relacionan con la respiración simplemente enfócate en como entra y sale el aire. Así dejas pasar el pensamiento.
- Fíjate cómo está tu cuerpo y si lo deseas sigues respirando o retomas lo que estabas haciendo ahora desde la tranquilidad.
- Siempre van a aparecer pensamientos y lo que haces es dejarlo pasar, no respondas ni dialogues internamente con el pensamiento, simplemente vuelve a prestar atención consciente a tu respiración.
En la vida diaria podemos entrenarnos para estar en el momento presente, para que se más sencillo de entender, voy a usar el ejemplo de “Enfocarse en el presente al COMER”.
Cuando tengas tu plato de comida y estés sentado frente a él usa tus cinco sentidos:
- Ver la comida en el plato sin colocarle etiquetas o preconceptos, sin asumir a que sabe o cómo lo prepararon. Simplemente ver la comida como lo que es.
- Oler: Cerrar los ojos y huele el aroma del plato tal como lo sientes sin colocar nombres o pensar que es… como si fuese la primera vez que lo comes.
- Probar la comida y sentirla en la boca con los ojos cerrados
- Darte cuenta de la temperatura de cada cosa y de la textura. Sin conceptos o etiquetas. No compares con experiencias previas.
- Escuchar con los ojos cerrados la masticación y tragar.
Estar Solos es Hacer Por Otros (No familiares)
- Plantearnos los escenarios de las otras personas: vecinos, amigos, comunidad. Saber cómo está la situación de la comunidad.
- Preocuparnos en ayudar a los que podemos y en lo que podemos. Por ejemplo hablar por teléfono con las personas que estén solas y si son mayores más aún. Ofrecerles comida si necesario cuidando las normas indicadas por OMS, OPS, el Gobierno. Si es necesario transportarlos al hospital, llevarlos siguiendo las indicaciones para no contaminarnos.
- Ser comunidad: No acaparar, ofrecer hacer las compras en el mercado a fin de que salga a la calle el menor número de personas.
SI OTROS NO TIENEN JABÓN ME ENFERMO YO.
Un Regalo Para Aprender a Controlar el Estrés
- Ejercicio: actividad física con regularidad
- Aprender técnicas de relajación: Relajación progresiva, técnicas de respiración,
- Mindfulness, meditación, yoga, Taichí o masajes.
- Tener buen sentido del humor. Evitar conversaciones tristes o sobre dificultades serias.
- Disfrutar el tiempo con la familia.
- Comunicarte con los amigos por medio de las redes sociales
- Invertir tiempo en actividades que te sean recreativas leyendo temas de tu interés, Disfrutar de escuchar música.
- Descansar suficiente (8 horas/noche)
- Cuidar la alimentación y evitar estimulantes tipo café.
- Puedes aprovechar para dejar hábitos no saludables como uso del tabaco o drogas.
Dra. Mercedes Schnell
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Para citas:
