Preocuparse y Ocuparse

Preocuparse es sentir inquietud, desasociego o temor por algo que se piensa con insistencia pues puede ser perjudicial, desfavorable o negativo. Puede referirse a personas, animales, eventos o situaciones. En este caso estamos diciendo que es pensar reiterativamente en situaciones o eventos que creemos que pueden ocurrir.

Hay tres tipos diferentes de pensamientos reiterativos: rumiación, preocupación y pensamiento negativo repetitivo.

• Rumiación técnicamente es perseverar pensando sobre las causas o consecuencias de eventos del pasado que provocan ansiedad o estrés La rumiación mantenida en el tiempo se ha asociado a depresión. 
• Preocupación, es pensar reiterativamente sobre los potenciales peligros, sensación de incertidumbre o riesgos que ocurrirán en el futuro. Se ha asociado al trastorno de ansiedad generalizado.
• Pensamiento negativo repetitivo es pensar reiteradamente en uno o más temas que se consideran difíciles de controlar.

RUMIACIÓN ES QUEDARSE EN EL PROBLEMA

PREOCUPACIÓN ES CATASTROFE EN EL FUTURO

PENSAMIENTO NEGATIVO REITERATIVO ES FALTA DE CONTROL

Efectos de la Preocupación

Cuando nos preocupamos diariamente sobre un tema la reiteración de pensamiento provoca un aumento de la ansiedad que puede llegar a ser severo. Se ha demostrado que hay aumento de la presión arterial, frecuencia cardíaca y aumento de la actividad endocrina con aumento de la secreción del cortisol, insomnio y enfermedad coronaria.

En general, cuando ocurre un evento que se interpreta como adverso las respuestas tienden a proteger a la persona bien sea evitando o disminuyendo los efectos emocionales que se provocan. En este caso la preocupación en vez de disminuir la ansiedad provocada por el evento prolonga su tiempo de duración y puede generarse una Trastorno de Ansiedad Generalizado con síntomas simpáticos como hipertensión
arterial, taquicardia, temblores e hiperactividad endocrina.

¿Qué Hacer para Controlar la Preocupación?

Definir claramente qué te preocupa:

• Escribe una lista de lo que te preocupa que aclare en forma objetiva el pensamiento que aparece en tu preocupación
• Si tus pensamientos se tratan de sus causas o efectos colócalas en la lista
• Reflexiona qué puedes hacer para evitar la preocupación o sus efectos:
• Acepta lo que está ocurriendo y enfoca tu atención en lo que si puedes hacer para mejorar su malestar.
• Elabora una lista de cosas que puedes hacer para resolver tu preocupación o problema:
• Enfócate en el presente ¿qué SI puedes hacer? Revisa tus experiencias previas. Céntrate en aquellas en las cuales usaste estrategias que te podrían ser útiles ahora tal como las usaste o modificándolas para este momento particular.
• Tienes todos los recursos, si no los tienes especifica cuáles necesitas. Date cuenta si conoces a alguien que te puede apoyar o que tenga experiencia en ese tipo de situaciones y te pueda asesorar.
• Comienza a resolver elaborando un plan dónde especifiques cuándo, dónde y cómo lo vas a hacer. 
• Si no puedes hacer nada recuerda que lo que no está bajo tu control no lo puedes cambiar pero puedes dejar de pensar en catástrofes.
• Ocúpate en algo divertido o interesante. Cuando nos enfocamos y se presta plena atención el pensamiento se dirige a lo que hacemos y detienes la preocupación.
• Dedícate a preocuparte. Es una técnica muy usada en hipnosis pues se indica enfocarse y pensar en el problema. Consiste en dedicar unos 20 minutos diarios exclusivamente a preocuparse. Debes tener previsto cuándo y dónde será tu «tiempo preocupándote» y durante esos minutos solo podrás pensar en tus preocupaciones y más nada. Muchas veces se indica dos veces al día para aprender de la preocupación y modular los pensamientos.

En caso de requerir ayuda:

Tratamiento de la preocupación. El más conservador se basa en intentar que el paciente modifique los pensamientos que reitera confrontándolos directamente. Esto implica que la persona se enfoca en sí mismo, en un proceso auto referencial para lograr que los pensamientos sean resignificados y reemplazados por patrones de pensamiento diferentes. El nuevo enfoque de tratamiento es el de la regulación de la emoción al aceptarla y se enfoca en permitir que se produzca la sensación de distrés (ansiedad, miedo) asociado a la incertidumbre, a lo impredecible o a la imposibilidad de controlar la situación y al mismo tiempo se enfoca al paciente para que contraste sus pensamientos y emociones con la realidad y el ambiente que lo rodea.

Ejemplo: En una situación de incertidumbre aparecen pensamientos catastróficos que provocan ansiedad. El tratamiento clásico ayuda al paciente a confrontar sus pensamientos y contrastarlos con la realidad esperando modificar su manera de enfocar la reiteración. Pero el nuevo pensamiento también se asocia a la emoción desagradable, la dificultad y el futuro.

En el nuevo tipo de enfoque la incertidumbre y su efecto ansiogénico está presente al cambiar el foco del futuro al momento presente, en un espacio seguro y ayudar a aceptar la emoción desagradable se señala que está ocurriendo en la realidad sin que el evento catastrófico este pasando. Se separa la emoción de los pensamientos originales y de los catastróficos futuros. No se trabaja en los pensamientos de la preocupación e incertidumbre al contrario se enfoca al paciente en la emoción y se abre la posibilidad de aprender a tolerar la incertidumbre o la emoción que se asociaba a la preocupación.

Es decir el aceptar la emoción extingue el aprendizaje previo donde se asociaba incertidumbre con ansiedad. Este tipo de intervención aún está probándose y hasta ahora los resultados son esperanzadores. El mecanismo por medio de cual ese desplazamiento del foco de atención provoca la extinción de la asociación requiere aún más estudio.

Ocuparse

Es muy fácil decir “no te preocupes, ocúpate”. Si la persona pudiera lo hubiera hecho pues la intención de lo que hacemos es evitar la emoción desagradable.

¿Qué es ocuparse?

Hacer algo (una cosa determinada) en función de alguien o de algo que ocurre bien sea un evento, una emoción, una sensación, miedo, etc., En este caso decimos que se hace algo con los pensamientos que se han generado y son reiterativos o no.

Cuál es la diferencia con preocuparse, ocuparse se enfoca en buscar soluciones adecuadas a la situación que provoca los pensamientos y la emoción desagradable. Preocuparse es mantenerse en el problema, se piensa en las causas, el por qué, el para qué y la magnitud del evento crece a medida que continúa la ansiedad. Si es rumiación pensamos en los posibles efectos catastróficos que pueden ocurrir en el futuro, los efectos del evento tanto en salud, familia, economía y mil cosas probables y a veces

hasta poco realistas. Es evidente que las dos estrategias mantienen a la persona en el pasado.

Para buscar soluciones:

1. Lo primero que se necesita es saber cuál es la diferencia entre lo que ocurre actualmente y lo que nos proponemos que ocurra en el futuro inmediato.
2. También es importante darse cuenta cómo nos sentimos ahora –rabia, ansiedad, miedo– y cómo queremos sentirnos.
3. De esta forma se puede reflexionar, dar rienda suelta a la imaginación y proponer varias salidas.
4. Se puede reflexionar sobre situaciones pasadas que se han superado y adecuar las estrategias usadas a la situación actual.
5. En caso de mantenerse la dificultad y la ansiedad se puede buscar apoyo en la familia y en nuestra red social más cercana (amigos).
6. En caso de que se produzca una idea que parece adecuada y creamos que no tenemos los recursos necesarios para implementarla se puede compartir con un amigo o persona que consideremos que puede ayudar y escuchar una opinión diferente. La diferencia puede señalarnos la salida.
7. Hacer un plan sobre cómo vamos a lograr lo que deseamos. El plan debe contener etapas a cumplir, especificar estrategias, asegurar que tenemos los recursos, si necesario cómo se buscará ayuda y quien no las proporcionará.
8. Chequear que ese plan permita que tengamos la emoción que se desea y planteamos al comienzo cuando se describió el cambio.

Apliquemos lo revisado a nuestra situación actual de cuarentena... Me pregunto si nos estamos preocupando. En el caso del aislamiento debido al Coronavirus COVID19 es común que al comienzo nos preocupásemos pues era un evento novedoso para esta generación, hay una la falta de conocimiento importante y se implementó la imposición de una serie de normas que de una u otra forma nos cambian la vida.

Posiblemente tenemos una serie de preguntas sin respuesta lo cual causa incertidumbre, sensación de inseguridad etc.

Con estas preguntas y las respuestas que nos imaginamos hacemos frente a la situación. Es evidente que al comienzo no había apoyo para prever un futuro problema de esta magnitud. Sin embargo, ahora se puede revisar que ocurrió respecto a la “preocupaciones” que tuvimos al comienzo de esta situación nacional. Posiblemente ninguna preocupación se cumplió y menos aún las catástrofes pensadas.

Si queremos ocuparnos de los posibles problemas es necesario que lo hagamos desde la lógica e imaginemos posibles escenarios que tengan bases de reales tomando en cuenta el mejor escenario posible y así prever y proponer soluciones para resolver el problema que se avisora.

Podemos hacer el ejercicio de “fabricar” mentalmente escenarios en las diversas áreas como personal, pareja y familia, profesional, económico, social, etc., pues al revisar cada área puede ser que encontremos muy diversas soluciones. Lo cual ratifica que no es un “problema en todas las áreas”, que “el problema no es mío” y que “el problema no soy yo”.

A lo mejor nos convertimos en consejeros de los amigos que se quedan pensando en el
problema.

Dra. Mercedes Schnell

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Para citas: