El estrés es la respuesta del organismo a un estímulo, provocado por un evento o situación que se considera una amenaza o peligro. Está claro que puede ser realmente amenazante o una interpretación de la realidad.
Cierto grado de estrés es útil y necesario para motivarse y lograr los objetivos (eustrés) pero si el estímulo se mantiene o es de alta intensidad se provoca la respuesta que ya no es saludable (distres) y llamamos estrés. Cuando eso ocurre se desencadena una reacción fisiológica provocada por la secreción de hormonas específicas provenientes del eje hipotálamo, hipofisario, suprarrenal. Las glándulas suprarrenales, secretan glucocorticoides siendo el más importante el cortisol. Además la activación simpática aumenta la concentración de adrenalina segregada por la médula suprarrenal y noradrenalina. Este sistema mantiene la homeostasis del organismo y es responsable de la respuesta de lucha o huida. Siendo estas hormonas las encargadas de poner el cuerpo en estado de alerta y responsables de los efectos del estrés en el organismo.
Efectos del Estrés en el Organismo
- Síntomas generales: dolor de cabeza, insomnio, pesadillas, temblores
- SNC: dificultad para concentrarse y para tomar decisiones
- Cambios en la emoción: cambios de humor, irritabilidad, tristeza, depresión, ansiedad, miedos, dificultad para tomar decisiones
- Comunicación: aumento en la velocidad al hablar, cambios de tema
- Piel: prurito, erupciones, lesiones por rascado
- Alimentación: modificaciones en la ingesta de alimentos, saliva seca
- Respiratorio: taquipnea, sensación de ahogo, hiperventilación
- Cardiovascular: taquicardia, hipertensión, aumento del gasto cardíaco
- Muscular: contracciones musculares que provocan dolores, contracturas de los músculos del cuello y cráneo, cansancio, fatiga
- Metabolismo: aumento de las hormonas tiroideas, aumento del gasto energético
- Gastrointestinal: sensaciones abdominales (mariposas, espasmos), dolor abdominal, acidez, diarrea, cólicos
- Sistema inmune: disminución de la respuesta autoinmune, infecciones
Cómo Enfrentar esta Reacción del Organismo Ante el Estrés
1. Reconocer el estrés. Lo ideal es darse cuenta de las sensaciones que le provoca el estrés. Para ello es necesario lograr centrarse (hacer un corte o break) y contactar el propio cuerpo haciendo un equivalente a un escaneo para concientizar los efectos del estrés en el organismo. Se sugiere escribirlos a medida que los reconozca. Para facilitar la tarea se indican los signos y síntomas más frecuentes.- Gastrointestinales especialmente la sensación de mariposas y acidez. En algunas personas la distensión abdominal por gases y la diarrea son síntomas que no se asocian al estrés.
- Respiratorios y cardiovasculares: Sensación de asfixia con aumento de la frecuencia respiratoria y taquicardia acompañada o no con aumento de la presión arterial.
- Neurocognitivos: Dificultad para concentrarse y para tomar decisiones a veces acompañadas de la sensación de no lograr organizar las ideas y tareas. Frecuentemente hay pensamientos reiterativos (rumiación) relacionados con posibles resultados catastróficos futuros. Hay cambios de humor como irritabilidad.
- Signos generales como: dolor de cabeza, contracción muscular que provoca dolor, modificaciones en el sueño y en la ingestión de alimentos. Es frecuente que se produzca un aumento desorganizado de la actividad física que conlleva a una sensación generalizada de cansancio o agotamiento.
2. Reconocer las causas de esa respuesta: ambientales, familiares, sociales, económicos, personales. Es posible que puedas asociar la ansiedad que tienes a alguna situación, evento o cambio que haya ocurrido cuando te sentías sereno. El detonante puede ser de menor o mayor importancia y muchas veces no lo percibimos o asociamos a la ansiedad. Por esa razón sugerimos que, sin pensar en estrés, hagan un recuento, si es posible escrito, de lo que ha ocurrido durante los 15 días previos a sentir la ansiedad. Si lo consideran corto tiempo recuerden hasta un mes.
- Ambientales: el hecho de estar confinados a la casa ya es un cambio importante. Si además por cualquier causa uno de los familiares quedó aislado fuera de casa o por razones semejantes se añadió otro integrante se deben registrar como eventos que modifican el ambiente del hogar.
- Familiares: es importante revisar las relaciones familiares interpersonales, los patrones personales de conducta que disgustan y provocan desagrado, y registrar el manejo de las discrepancias o diferencias que se presentan reiterativamente. Hay que incluir otras situaciones, eventos, y relaciones que no estén relacionadas con usted mismo dado que pueden ser causa de ansiedad.
- Sociales: La manera más sencilla es recordar todas las situaciones sociales a las que haya asistido y las que le han sido referidas y le competan.
- Económicas: Es muy necesario pensar si han ocurrido modificaciones en la capacidad y estabilidad económica personal, familiar y del país dónde nos desempeñamos debido a que una de las más frecuentes causantes de ansiedad y estrés es la situación económica personal y familiar tanto real como la que se supone ocurrirá en el futuro.
- Personales. Expectativas y logros profesionales, metas y logros en el crecimiento personal, evaluación del desarrollo de los miembros de la familia. Adaptación a los cambios políticos y obvios del país. ¿A qué sociedad quiero pertenecer? ¿Qué familia…. Que trabajo…
Luego de encontrar estas respuestas, es necesario reflexionar si es posible inducir y lograr un cambio en esas condiciones. Si fuese posible cambiar las causas o los eventos en algunas áreas se hace necesario desarrollar un plan de acción y aceptar el compromiso que ello implica.
En caso de tratarse de situaciones interpersonales o grupales hacer una tormenta de ideas para evaluar si es posible lograr un cambio personal y en los otros integrantes del grupo.
Si la respuesta es que no es posible la solución, se hace necesario enfocarse en cómo aceptar la situación y las diferencias personales. También es necesario meditar sobre la manera de evitar o disminuir la intensidad de la respuesta estresante.
No se debe olvidar que si no logramos resolver cuidar nuestra salud es un deber y por ello siempre es posible retirarse de la causa de la ansiedad.
3. Reconocer los pensamientos que provocan la reacción de alarma:
- Recuento diario:
- Revisar la tabla y definir temas que generan ansiedad. En el ejemplo pareciera el lograr la tarea que se planificó y el cumplimiento de tareas familiares o caseras.
Pregunta: ¿Ese pensamiento es real, es verdadero o es falso? Es falso pues no se ha fijado o cumplido el tiempo para terminar. Pero podemos suponer que aún siendo falso puede ser que se cumpla al terminarse el tiempo de entrega.
Si, ocurre que no termino. ¿es real (absolutamente cierto) que no me contratan más? No, eso no lo sabe con certeza…
Aún así revisamos la utilidad de pensamiento: ¿Para que pienso que puede que no me contraten más? Respuesta posible: Para ayudarme u obligarme a enfocarme y ser más rápida. ¿Qué efecto provoca? Ansiedad … estrés. ¿Está bajo mi control? Supongamos que sí. ¿Qué quiero hacer?. … Elaborar un plan. No está bajo mi control. ¿Qué puedo hacer para disminuir el efecto no deseado?
5. Aplicar la técnica de post posición: Luego de haber identificado los pensamientos que causan la ansiedad se aprende a confrontarlos una o dos veces al día como se explica. Al identificar los síntomas, se detiene cualquier acción y en ese momento la persona se enfoca en los pensamientos Al darse cuenta del pensamiento que está provocándolo lo postpone. La técnica consiste en aprender a “guardar” cada pensamiento redundante (rumiante) para confrontar todos en un solo momento del día usando el esquema anterior. Al comienzo es un poco complejo porque hay un aumento en los pensamientos pero luego se hace una técnica casi inconsciente es decir automática.
6. Transformar el pensamiento ansiogénico en pensamiento empoderador: A toda situación o evento se le puede dar una tiene una interpretación y en el caso de la ansiedad dicha interpretación implica una situación de peligro. Esta forma de confrontar permite re interpretar el pensamiento señalando una oportunidad para aprender o lograr lo deseado.
Damos un ejemplo usando el mismo de la tabla:
“No voy a lograr terminar … que problema, a lo mejor no me contratan más”
La primera interpretación indica que se va a perder el trabajo lo cual pone a la persona en una situación económica de riesgo que le provoca ansiedad.
Se puede re interpretar: “Si no termino a tiempo es porque era demasiado trabajo para el tiempo que me asignaron, voy a aprovechar para señalarlo al jefe”
También se podría re interpretar la posible pérdida de trabajo: “Si no me vuelve a contratar voy a especificar mejor el próximo contrato para que no me puedan sobrecargar en esta nueva oportunidad”
7. Técnicas de control del estrés:
- Respiración consciente
- Post posición usando auto hipnosis.
- Relajación progresiva o general alternando contracción relajación
- Futurización: Especificando y elaborando la respuesta deseada.
Dra. Mercedes Schnell
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Para citas:
